Die 6 wichtigsten Yoga Übungen

Yoga für Geist und Seele

Yoga – das sind mehr als nur „Verrenkungen“. Es sind Dehnübungen, Stärkungsposen, Atemtechniken und Positionen, die der Balance dienen. Mit zusätzlicher Meditation und Disziplin lässt sich durch Yoga die Körperhaltung verbessern, die Muskeln stärken und Stress abbauen, was Yoga zum idealen Ausgleich für einen hektischen Alltag macht. Yoga-Übungen sorgen außerdem für eine stabile Wirbelsäule und einen gesunden Rücken, was im Zeitalter von Büroarbeit immer wichtiger wird.

Sämtliche "Asanas", wie die Yoga-Übungen genannt werden, existieren in verschiedenen Schwierigkeitsgraden und Variationen. Das macht es jedem möglich, sich an den individuellen Limits zu orientieren und sich sichtbar zu verbessern. Für Yoga benötigt man nicht viel: Eine weiche Yogamatte oder eine andere rutschfeste Unterlage, sowie leichte und bequeme Kleidung reichen vollkommen. Wir haben für euch die wichtigsten Yoga-Übungen zusammengestellt, mit denen deine Leidenschaft für die entspannende Sportart garantiert geweckt wird.

Vorab jedoch noch ein paar Hinweise, die du unbedingt beachten musst:

  • Bevor du das Yoga-Workout beginnst, sollten 2 Stunden seit deiner letzten großen Mahlzeit vergangen sein, da sich Yoga nicht besonders gut mit einem vollen Magen verträgt.
  • Ebenso wenig vertragen sich Hektik und Yoga. Deshalb kommst du nach einem aufwühlenden Tag besser erst einmal zur Ruhe, bevor du die Yogamatte ausrollst.
  • Achte auf eine warme Umgebung – das ist nicht nur wichtig für das Dehnen deiner Muskeln, sondern auch für dein Wohlbefinden.
  • Verharre in den einzelnen Positionen immer nur so lange, wie es für dich angenehm ist – so beugst du Verletzungen vor.
  • Du solltest jede Übung grundsätzlich zu beiden Seiten ausführen.
  • Wer unter starken körperlichen Beschwerden leidet oder schwanger ist, sollte anfangs unbedingt ausschließlich unter professioneller Anleitung trainieren.

Yoga_Lotussitz_komprimiert1. Der Lotussitz

Positive Wirkung:

  • dehnt Knöchel und Knie
  • hält die Wirbelsäule gerade (für eine gute Körperhaltung)
  • Wirkt beruhigend und erhöht die Aufmerksamkeit
  • Gleicht das Energielevel aus
  • Hilft bei Menstruationsbeschwerden

Und so geht’s:

1. Komm zur Ruhe und beginne mit einem Schneidersitz, mit dem rechten vor dem linken Bein, die Hüfte sollte hierbei höher sein als die Knie.

2. Lege mithilfe deiner Hände den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Deine Ferse berührt die Hüfte, während deine Fußsohle leicht nach oben zeigt.

3. Lege nun den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Sollte diese Position zu anstrengend sein, verharre im halben Lotussitz vom vorherigen Punkt.

4. Lege deine Hände auf deinen Knien ab. Du kannst auch mit den Händen das ‚Jnana Mudra‘ ausüben. Dies ist die bekannte Handstellung, bei der Daumen und Zeigefinger einen Kreis bilden.

5. Bleibe im Lotussitz und nutze die Zeit um zu meditieren.

Yoga_Hund_komprimiert2. Herabschauender Hund

Positive Wirkung:

  • Stärkt die Arme, Handgelenke, Schulterblätter, Achillessehne und den unteren Rücken
  • Hilft bei Rückenschmerzen und wirkt Kopfschmerzen entgegen
  • Verbessert die Blutzirkulation

Und so geht’s:

1. Beginne auf allen Vieren, mit Händen und Knien auf der Matte. Achte darauf, dass deine Hände direkt unter deinen Schultern sind und die Knie direkt unter den Hüften.

2. Drücke deine gespreizten Finger in die Yogamatte und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Handflächen und Finger.

3. Atme aus und ziehe dabei die Zehen an. Nehme die Knie vom Boden und strecke dabei langsam die Beine. Versuche nicht, mit den Füßen aufzudrücken, sondern bleibe im festen Stand.

4. Drehe Arme und Ellenbogen leicht nach außen. Halte die Position für 1-3 Minuten.

5. Zum Beenden der Übung musst du deine Knie wieder beugen und langsam mit den Füßen zu den Händen kommen.

Yoga_Krieger_komprimiert3. Krieger II

Positive Wirkung:

  • Stärkt Beine, Knöchel, Schultern und Arme
  • Dehnt Leisten und Oberschenkel und stärkt die Bauchmuskeln
  • Erhöht die Ausdauer und steigert die Balance
  • Kann sich positiv auf Rückenbeschwerden auswirken
  • Wirkt sich positiv auf das Selbstbewusstsein aus

Und so geht’s:

1. Stehe aufrecht und entspannt und atme gleichmäßig. Atme aus und bewege dabei deinen linken Fuß nach hinten. Achte darauf, ihn in der Bewegung nach außen zu drehen. Deine Fersen müssen auf einer Linie sein.

2. Drehe deine Hüfte nach links und spüre die Spannung in deinem Oberschenkel. Das rechte Knie sollte hierbei über deiner rechten Ferse sein.

3. Atme ein und hebe deine Arme, sodass sie sich parallel zum Boden befinden. Drehe dann die Handflächen zum Boden.

4. Mache ein leichtes Hohlkreuz, indem du das Steißbein nach vorne drückst.

5. Bleibe ca. 1 Minute in dieser Position und wiederhole dann die Übung auf der anderen Seite.

Yoga_Kobra_komprimiert4. Die Kobra

Positive Wirkung:

  • Kräftigt den Rücken und streckt die Wirbelsäule
  • Beruhigt bei Stress und fördert die Verdauung
  • Kann sich positiv auf Atemwegsprobleme auswirken
  • Trainiert den Po

Und so geht’s:

1. Lege dich flach auf den Bauch und die Stirn auf die Matte. Setze dann die Hände kurz oberhalb der Brust flach auf, die Fingerspitzen sollten nach vorne zeigen. Währenddessen löst sich dein Kopf von der Matte und du richtest dich ein wenig auf.

2. Richte nun deinen gesamten Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel auf und strecke die Arme.

3. Hebe dein Becken ein Stück weit und entspanne dabei deine Gesäßmuskulatur.

4. Richte als Letztes deinen Kopf auf, schaue nach vorne und halte die Position für ein paar Minuten.

Yoga_Planke2_komprimiert5. Seitliche Planke

Positive Wirkung:

  • Trainiert die seitliche Bauchmuskulatur, den Rücken sowie Arme und Schultermuskulatur
  • Formt eine schlanke Taille
  • Stärkt die Balance

Und so geht’s:

1. Beginne in der Planke. Deine Finger sind dabei gespreizt und die Handflächen schulterbreit entfernt. Acht darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig zwischen Händen und Zehen verteilt ist. Dein Körper ist eine gerade Linie.

2. Lege deine rechte Hand in die Mitte der Matte und bringe beide Füße zusammen. Drehe dann deinen gesamten Körper, sodass dein Körpergewicht auf deiner rechten Hand ist. Hebe deinen linken Arm hoch und drehe dabei den Körper seitwärts. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach oben, dein Blick folgt der Hand. Achte darauf, dass dein Körper eine Diagonale mit dem Oberkörper und den Beinen bildet.

3. Zur Variation der Schwierigkeit kannst du die Fußstellung verändern. Am einfachsten ist die Übung, wenn die Füße leicht versetzt voneinander sind. Liegen die Beine dagegen aufeinander, ist die Übung schwerer.

4. Verweile in der seitlichen Planke für drei Atemzüge und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

5. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Yoga_Hanumanasana_Spagat_komprimiert6. Hanumanasana (Spagat)

Positive Wirkung:

  • Stärkung der gesamten Beinmuskulatur
  • Entspannung der Abduktoren im Obeschenkel

Und so geht’s:

1. Neben dem Lotussitz ist der Spagat die wohl bekannteste Yoga-Übung. Sie ist nicht einfach, aber mit etwas Übung zu bewältigen. Beginne in der Position des Hundes und bringe beim Einatmen den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände.

2. Lege das linke Knie auf den Boden und strecke das vordere Bein.

3. Stütze dich während dem Strecken mit deinen Händen ab und teste aus, wie weit du in den Spagat kommst, indem du dein Becken absenkst. Oft hilft es, mit dem vorderen Fuß weiter nach vorne zu wandern und mit dem linken Bein weiter zurück.

4. Achte darauf, dass sich dein vorderes Bein nicht zu sehr nach außen dreht und dein hinteres Bein nicht zu sehr nach innen. Das hintere Bein muss außerdem gestreckt sein.

5. Verweile in der Position, die du schaffst, für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.