8 Meditationstechniken für mehr Achtsamkeit

Gelassenheit und Entspannt

Achtsamkeit, oder „mindfulness“ bedeutet, eine offene und akzeptierende Haltung gegenüber allem zu haben, den Augenblick richtig wahrzunehmen und sich bewusst zu sein, was gerade innerhalb und außerhalb des eigenen Körpers passiert. Angesichts eines nervenaufreibenden Alltags haben achtsame Menschen einen entscheidenden Vorteil: Sie betrachten ihre Umwelt mit Gelassenheit, ohne emotional in Aufruhr zu geraten und ohne Wertungen abzugeben.

Auch wenn die Definition spirituelle Züge aufweist, ist Achtsamkeit nichts, wofür man sich in die luftigen Höhen des Himalaya zurückziehen muss, sondern eine grundlegende Fähigkeit des menschlichen Geistes. Durch Übung kann jeder seine Achtsamkeit und damit die Lebensqualität erheblich steigern. Wir zeigen dir 8 Meditationstechniken, die deinem Geist zu mehr Achtsamkeit verhelfen können.

1. Halten und Loslassenshutterstock_215417266

Mache mit beiden Händen eine feste Faust, halte die Anspannung für 20 Sekunden und lasse anschließend wieder los. Konzentriere dich dabei genau auf das, was in deinen Händen passiert, welche Bewegungen deine Finger ausführen und wie sich die Anspannung mit darauffolgender Entspannung anfühlt. Wiederhole die Übung mehrere Male und stelle fest, wie du konzentrierter und ruhiger wirst. Egal wo du bist, diese Übung wird dir im Alltag Momente der Achtsamkeit verschaffen und dich zunehmend entspannter werden lassen.

2. Fokussieren

Blicke um dich und suche dir ein sich bewegendes Objekt in deiner Nähe. Versuche es völlig gedankenlos einfach nur neugierig zu betrachten. Wichtig ist, das betrachtete Objekt weder zu kategorisieren oder zu bewerten, sondern ihm einzig und allein die Aufmerksamkeit des Geistes zu schenken. Am Einfachsten lässt sich dies bei Objekten wie Wellen, Bäumen, Wolken oder der Flamme einer Kerze üben. Wer mehr Übung hat kann dazu übergehen, Tiere oder Kinder zu beobachten, bis man irgendwann auch andere Menschen betrachten kann, ohne sich Gedanken über ihr Handeln zu machen.

shutterstock_1510266923. Musik hören (und zwar richtig)

Höre ein Lied und konzentriere dich einzig und allein auf die melodischen Klänge. Achte auf die Gefühle, die sie in dir auslösen und die Farben, die dir dabei in den Sinn kommen. Instrumentale Musik ohne Text eignet sich am besten, da dadurch der Teil des Gehirns zum Stillstand kommt, der den Sinn des Textes erfasst. Instrumentale Musik lässt dich  ganz in ihre Klangwelt eintauchen, ohne dass du dir dabei Gedanken über die Botschaft des Liedes machen musst.

4. Aktiviere deinen Geruchssinn

Rieche an etwas mit einem starken aromatischen Geruch, wie Kaffeebohnen, Lavendel oder Essig und achte darauf, was in deiner Nase vor sich geht. Konzentriere dich darauf, wo du den Geruch fühlst und an was er dich erinnert. Diese Art der Aromatherapie benötigt keine speziellen Öle, sondern hilft alleine mit Haushaltsmitteln, den inneren Stress zu bekämpfen und mehr Achtsamkeit zu erlangen.

shutterstock_2247371295. Stelle deinen Geschmackssinn auf die Probe

Lege einen Eiswürfel, ein Stück Schokolade oder ein Minzdrop auf deine Zunge und konzentriere dich darauf, wie es sich in deinem Mund anfühlt und welchen Geschmack es verbreitet. Experimentiere mit dem Nahrungsmittel und achte darauf, was passiert, wenn du es beißt, kaust oder zergehen lässt. Diese Übung kannst du leicht auf ganze Mahlzeiten ausweiten. Statt vor dem Fernseher zu essen, kannst du deine Mahlzeit einmal ganz alleine am Tisch zu dir nehmen und jedem Bissen deine ungeteilte Aufmerksamkeit schenken. Dies wird dich nicht nur weniger essen lassen, sondern du wirst auch den Geschmack stärker wahrnehmen.

6. Höre auf deinen Atem

Benutze Ohrstöpsel oder Wattebällchen, um den Klang deines Atems zu verstärken und ablenkende Geräusche auszublenden. Auf diese Art und Weise kannst du dich von deiner Umwelt abgrenzen und dich einzig und allein auf dich konzentrieren. Studien haben außerdem herausgefunden, dass diese Übung zu einer verminderten Produktion von Stresshormonen führt.

7. Mache einen Spaziergangshutterstock_309489197

Ein Spaziergang in der Natur kann wahre Achtsamkeits-Wunder bewirken. Wichtig ist, dass du dabei alleine bist, dir viel Zeit nimmst und jedem deiner Schritte Beachtung schenkst. Der buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh sagt, man solle „laufen, als ob man die Erde mit den Füßen küsst“. Achte auf jeden Fußtritt, spüre wie sich dein Fuß beim Gehen bewegt, wo er aufsetzt und abhebt. Konzentriere dich auch auf den Untergrund, was beim Barfußgehen am besten möglich ist. Sofern dich Musik nicht zu sehr ablenkt, kannst du deinen Spaziergang auch mit leiser, meditativer und instrumentaler Musik untermalen lassen.

8. Nimm ein Bad

Für viele ist ein heißes Bad entspannend und mit der richtigen Übung kann es sogar zu einem echten Achtsamkeitstraining werden. Fülle deine Wanne mit warmem Wasser, wenn du willst kannst du ein möglichst geruchsarmes Badeöl hinzugeben. Dimme anschließend das Licht und genieße das Bad mit all deinen Sinnen. Konzentriere dich ganz auf das Gefühl deiner Muskeln, die sich im warmen Wasser entspannen. Lasse anschließend das Wasser aus der Wanne, während du noch in ihr liegst und erlebe, wie sich der sinkende Wasserspiegel anfühlt und wie dich die Erdanziehungskraft auf dem Boden hält.