6 entspannende Atemübungen

Entspannt in weniger als 10 Minuten

Überarbeitet, zu wenig Schlaf und jede Menge Druck? Es gibt zahlreiche Wege zu entspannen, ohne in teure Massagen und Spas zu investieren. Alles was du für diese 6 Entspannungstechniken brauchst: Deine Lungen, deine Atmung und zehn Minuten Zeit.

Unsere Atmung ist nicht nur zum bloßen Überleben notwendig, sie kann auch den Blutzuckerspiegel herabsenken und für körperliche, als auch geistige Entspannung sorgen. Wissenschaftler haben schon lange herausgefunden, dass die Atmung eine entscheidende Wirkung auf Angstzustände hat und eine kontrollierte Atmung den Körper sogar während einer Panikattacke wieder erden kann. Doch richtig zu atmen ist manchmal gar nicht so einfach wie es klingen mag. Mit unseren 6 Übungen kannst du kleine Pausen nutzen, um dich zu entspannen und Stress abzubauen.

1. Sama Vritti oder „Gleiche Atmung“shutterstock_309489191_komprimiert

Wie es geht: Um den Körper in seiner Balance zu halten, empfiehlt es sich, auch seine Atmung im Gleichgewicht zu halten. Zähle bis vier und atme dabei durch die Nase ein, atme anschließend genauso lange wieder aus (ebenfalls durch die Nase). Fortgeschrittene können ihre Atmung verlängern und während dem Prozess des Ein-/ und Ausatmens bis acht zählen mit demselben Ziel: Das Nervensystem zu entspannen und Stress zu reduzieren, indem man sich auf die Atmung konzentriert.

Wann du es machen kannst: Diese Technik lässt sich immer und überall anwenden, aber sie ist vor dem Zubettgehen wohl am effektivsten. Ähnlich wie das bekannte Schäfchen zählen, kann die Sama Vritti Atemtechnik dabei helfen, besser und schneller einzuschlafen.

Schwierigkeitsstufe: Ungeübte

2. Bauchatmung

Wie es geht: Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie die Luft sich in deinem Zwerchfell (nicht in deiner Brust) ausbreitet. Dein Ziel sind sechs bis zehn langsame, tiefe Atemzüge pro Minute für insgesamt zehn Minuten am Tag, um deine Herzfrequenz zu verlangsamen und deinen Blutdruck herabzusenken.

Wann du es machen kannst: Diese Technik lässt sich gut kurz vor einer Prüfung oder einem anderen nervenaufreibenden Ereignis durchführen.

Schwierigkeitsstufe: Ungeübte

shutterstock_309489197_komprimiert3. Nadi Shodhana oder “Abwechselnde Nasenloch-Atmung”

Wie es geht: Diese Atmung hilft, das Gleichgewicht zwischen rechter und linker Gehirnhälfte zu wahren. Setze dich aufrecht hin, halte den rechten Daumen auf dein rechtes Nasenloch und atme tief durch dein linkes Nasenloch ein. Halte den Atem an, verschließe das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus. Fahre nach diesem Prinzip fort und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Wann du es machen kannst: Mache diese Übung, wann immer du dich müde fühlst und einen kleinen Energieschub brauchst.

Schwierigkeitsstufe: Geübte

4. Kapalabhati or “Kopfschein-Atmung”

Wie es geht: Diese Übung beginnt mit einem langsamen und langanhaltenden Einatmen, dem ein schnelles und besonders kraftvolles Ausatmen folgt. Die Ausatmung erfolgt hierbei bewusst durch den unteren Bauch. Dein Ziel ist es, das Tempo bei gleichbleibender Konzentration so zu steigern, dass du alle zwei Sekunden einmal ein-/ und ausatmest, wobei du diese Atemübung 10 mal wiederholst.

Wann du es machen kannst: Diese Übung eignet sich besonders für frühe Morgenstunden, da sie dein Gehirn aufweckt und deinen Kreislauf von innen heraus in Schwung bringt.

Schwierigkeitsstufe: Geübte

5. Schrittweise Entspannungshutterstock_249383920_komprimiert

Wie es geht: Schließe deine Augen, um dich von Kopf bis Fuß zu entspannen und konzentriere dich darauf, jede Muskelgruppe für etwa zwei Sekunden anzuspannen und wieder zu entspannen. Beginne mit den Füßen und Zehen, arbeite dich dann hoch bis zu den Knien, der Hüfte, dem Rücken, der Brust, den Armen, den Händen und dem Kiefer. Atme währenddessen tief und langsam ein-/ und aus.

Wann du es machen kannst: Diese Übung lässt sich überall durchführen, ob Zuhause, am Schreibtisch oder unterwegs.

Schwierigkeitsstufe: Ungeübte

6. Geführte Bilderreise

Wie es geht: Diese Übung erfordert eine zweite Vertrauensperson, die mit sanfter und angenehmer Stimme eine ruhige und positive Szenerie beschreibt, während man die Bilder vor dem inneren Auge verfolgt und dabei tief und langsam atmet. Der große Vorteil dieser geführten Bilderreise besteht darin, dass die Gedanken nicht so schnell wandern können und man sich ganz der Entspannung widmen kann.

Wann man es machen sollte: Diese Übung lässt sich durchführen, wann immer man sich danach fühlt und eine Vertrauensperson bei sich hat.

Schwierigkeitsstufe: Fortgeschrittene